Am 6. Februar fanden die diesjährigen ROLV-Verbandskurse in der Schulanlage im tief verschneiten Engelburg statt. Die Beteiligung war mit insgesamt 17 Teilnehmern nicht gerade überwältigend, angesichts der gleichzeitigen Skiferien in der Ostschweiz aber erklärbar. Jedenfalls standen zwei interessante Kurse mit namhaften Kursleitern zur Auswahl:

• Lauftraining in Theorie und Praxis (Kursleiter: Hans Baumann, Lauftrainer KTV Wil)
• Bahnlegung mit OCAD (Kursleiter: Kilian Imhof)

Laufen mit Köpfchen und System

Im ersten Teil vor der Pause trafen sich die 12 Teilnehmer im Theorieraum, wo Hans Baumann aus seiner langjährigen Tätigkeit als Trainer im Laufsport erzählte. Dabei folgte er einem Aufbau aus 12 Punkten:

1. Vielseitigkeit
   Dieses Prinzip stellt Hans Baumann an die Spitze und er betont es immer wieder, denn „je höher die Ziele seien, je mehr man erreichen möchte, desto vielseitiger müsse man trainieren“. Unter der Vielseitigkeit versteht er die Abwechslung im Trainingsablauf. Somit sollten die verschiedenen Konditionsarten berücksichtigt, die Trainingsorte variiert und vor allem Alternativsportarten wie Velofahren, Langlauf, Schwimmen ausgeübt werden, um verschiedene Belastungen einzubauen und einer mentalen Ermüdung entgegenzuwirken.
2. Planung
   Ende einer Saison ist die Selbstanalyse die Basis für das Planen der neuen Saison. Trainingsphasen werden in der Regel über mehrere Wochen erstellt und Saisonhöhepunkte festgelegt, damit zielgerichtet trainiert und aus den Fehlern der alten Saison gelernt werden kann.
3. Gymnastik
   Bei den meisten Sportlern (Menschen) kann eine mehr oder weniger starke muskuläre Disbalance festgestellt werden, je nach Veranlagung und vor allem körperlicher Betätigung. Diese wiederum begünstigt Verletzungen. Somit muss ihr mittels gezieltem Krafttraining und Erhaltung (oder Erhöhung) der Beweglichkeit entgegengewirkt werden.
4. Erholung
   Die Erholung muss in die Gesamtplanung mit einbezogen werden. Dazu gehört natürlich der Schlaf, aber auch flankierende Massnahmen wie Massagen.
5. Ernährung
   Grundsätzlich sollte man sich vielseitig (!) ernähren, um keine Mängel hervorzurufen. Trotzdem kann es zu Mangelerscheinungen kommen, je nach Alter, Geschlecht, Trainingsumfang, Veranlagung. Eine häufige Mangelerscheinung betrifft den Bereich „Eisen“, vor allem bei jungen Frauen. Je mehr man trainiert, desto höher ist der Eisenverlust. Wenn der Anteil nun unter 50 Einheiten sinkt, kann die anaerobe Schwelle zusammenbrechen und die Leistungsfähigkeit sinkt. Ein Bluttest kann diesen Sachverhalt klären. Wenn die Aufnahme der verschiedenen Vitamine und Mineralien nicht mehr über die normale Nahrungsaufnahme gewährleistet ist, kann man mit Nahrungsmittelzusätzen arbeiten.
6. Alternatives Training
   Auch hier kommt die Vielseitigkeit wieder zum Zug, denn das polysportive Training muss zwingend in die Trainingsplanung mit eingebaut werden, damit auch andere Muskelgruppen und Körperteile trainiert werden. Zudem befreit das Ausüben einer anderen Sportart den Kopf und macht wieder Lust auf die eigentliche Sportart.
7. Leistungstest
   Conconi – Stufentest – Laktattest – dies sind übliche Tests, um die Leistungsfähigkeiten zu testen. Der letzt genannte ist der aufwändigste und kostenintensivste. Aus dem Conconitest kann ein gut ausgebildeter und erfahrener Trainer die Leistungsfähigkeiten auf die verschiedenen Laufdistanzen (Sprint, Mittelstrecke, Langstrecke, …) herauslesen. Zudem wird er zur Trainingsplanung benötigt, um gezielt auf einen Saisonhöhepunkt aufzubauen. So kann z.B. mit gezieltem Training die Schwelle zum anaeroben Bereich verschoben werden.
8. Schwächen verbessern
   Grundsätzlich ist es einfacher, Schwächen zu verbessern als bei den Stärken noch stärker zu werden. Deshalb empfiehlt Hans, an den Schwächen intensiver zu arbeiten, auch in der Gymnastik.
9. Alle Komponenten der Kondition berücksichtigen
   Koordination, Schnelligkeit, Ausdauer, Kraft-Koordination, Stehvermögen, Beweglichkeit, Kraft, anaerobe Schwelle, Schnellkraft, Kraft-Ausdauer.
   Im Begriff Koordination versteht man grundsätzlich den Bewegungsablauf und im Laufsport gehört vor allem der Laufstil und die Laufschulung dazu. Die verschiedenen Laufsportarten bedingen verschiedene Laufstile. Dazu wird der Laufstil auch vom eigenen Körper, der Lernfähigkeit und der Laufunterlage beeinflusst.
   Hans korrigiert bei seinen Schützlingen in der Regel zuerst die Armbewegung, denn wenn diese stimmt, kann die Schrittlänge verändert und die Beinarbeit verbessert werden. Eine Laufstilveränderung bedingt häufig auch eine angepasste Gymnastik mit Krafttraining, da der Körper sich anders verhalten muss. Natürlich sind minimale Korrekturen auch ohne Gymnastik möglich. Als Beispiel fügte Hans Daniel Hubmann’s Arbeit an seiner Schrittlänge in Steigungen an, die er mittels Hügelläufen u.a. verkürzen konnte.
   Die Ausdauer ist die Basis für alle anderen Arten der Kondition, jedoch trainieren OL-Läufer gerne zu lange Einheiten, so dass die Qualität darunter leiden kann.
   Um das Stehvermögen zu trainieren braucht es ein gewisses Trainingsniveau im Ausdauerbereich. Es wird mittels Fahrtspielen oder Intervall-Wiederholungsläufen trainiert.
   Die Kraft-Ausdauer kann mittels Parcours oder auch rein läuferisch verbessert werden.
10. Immunsystem
    Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle in der Stärkung des Immunsystems (vgl. Punkt 5). Dazu gibt es flankierende Massnahmen wie heiss-kalte Duschen, sich nach dem Training sofort umziehen und Ergänzungsnahrungsmittel, falls nötig.
11. Mentales Training
    Mentales Training ist ein sehr wichtiger Bestandteil im Spitzen- und Leistungssport und vor allem auch im OL ein wesentlicher Bestandteil für Erfolg. Hans fügte hier aktuelle Beispiele an wie Simon Ammann und Andreas Küttel oder Roger Federer und Patty Schnyder. Man kann sich selber verbessern durch Visualisierungen, Atemtechnik und dem Studium von Fachliteratur. Jedoch muss man sich regelmässig damit befassen, um vorwärts zu kommen.
12. Aufbau über Ausdauer als Basis und später über Qualität, Intensität und Vielseitigkeit          
    Ein qualitativ hochstehendes Training wird durch einen Leistungstest und die Zielsetzung geplant, z.B. Intervalltraining, Schwellentraining, Steigerungsläufe für Kraft-Ausdauer. Dabei ist zu beachten, dass praktisch nie zwei qualitativ hochstehende Trainings hintereinander absolviert werden. Das restliche Training besteht aus Ausdauer, Gymnastik etc. Der Trainingsaufbau variiert je nach Saison, Planung, Zielen, Saisonhöhepunkt. Bei uns im OL dient das Wintertraining grundsätzlich als Basistraining im Ausdauerbereich.

Am Ende des Referats wurden noch verschiedenen Fragen aus dem Plenum beantwortet, bevor sich die Teilnehmer umzogen für die Trainingseinheit auf dem schneebedeckten Platz. Hier zeigte Hans Baumann verschiedene Übungen für die Koordination und Laufschulung. Wer Lust hat, kann dazu die Fotos und die Filmchen anschauen, die einen kleinen Ausschnitt davon zeigen. Jedenfalls hat es Spass gemacht und Hans hat auch schon in dieser kurzen Einheit Verbesserungsvorschläge an die Teilnehmer angebracht. Er sagt dazu, dass er niemandem zuschauen könne, wie er läuft, ohne dass er den Laufstil gleich analysiert. Natürlich sagt er nicht gleich alles, was er sieht. Sonst wären wahrscheinlich einige recht frustriert vom Platz gegangen, doch so war es interessant und auch lustig, zwischen Schneepflotsch, Verkehrstoggeln und Springseilen zu hüpfen, zu rennen und Arme zu bewegen.

Bahnlegung mit OCAD

Da Bahnlegungen mit OCAD für OL-Wettkämpfe und Trainings heute praktisch zum Standard geworden sind, wollte dieser Kurs Anfängern eine Einführung in die Software und Fortgeschrittenen einige Tipps und Tricks für ein effizientes Arbeiten vermitteln. Kilian Imhof zeigte den 5 Kursteilnehmern, von denen sich die meisten mit der Bahnlegung von regionalen Läufen im Jahr 2010 befassen, wie vorgegangen werden muss, um mit OCAD ein Bahnlegungsprojekt zu erstellen und die Bahnen für den Druck der Laufkarten zu zeichnen. Anhand einer Checkliste und mit der Unterstützung von Kilian konnte dann Schritt für Schritt anhand eines Trainings-OLs im Lommiserwald auf dem Laptop geübt werden.

Eines muss trotz moderner Technik klar sein: Bahnen legen mit OCAD macht zwar einiges einfacher, die geistige Arbeit für interessante und anforderungsgerechte Bahnen muss aber nach wie vor vom Bahnleger selber erbracht werden. Es ist deshalb sehr zu empfehlen, zuerst auf einer gedruckten Karte die Laufanlage zu überlegen und die ersten Bahnentwürfe von Hand aufzuzeichnen.